Koolhydraten laden voor een marathon: hoe doe je dat?

AArthur 18 oktober 2023 15:56

Als je van plan bent om een marathon te lopen, dan weet je waarschijnlijk al dat je dieet een groot deel van je voorbereiding zal zijn. Het proces van koolhydraten laden is een veelgebruikte methode onder marathonlopers om hun energielevels te maximaliseren voor de race.

Wat is koolhydraten laden?

Koolhydraten laden, of 'carbo-loading', is een strategie waarbij je de hoeveelheid koolhydraten in je dieet verhoogt in de dagen voorafgaand aan een marathon of een andere duurloop. Het doel is om de opslag van glycogeen in de spieren te maximaliseren. Glycogeen is de belangrijkste energiebron van je lichaam tijdens langdurige lichamelijke inspanning.

Wanneer begin je met koolhydraten laden?

Het is gebruikelijk om twee tot drie dagen voor de marathon te beginnen met koolhydraten laden. In deze periode zou je 70-85% van je calorieën uit koolhydraten moeten halen.

Wat zijn de beste koolhydraten om te laden?

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. De beste koolhydraten voor carbo-loading zijn die welke langzaam worden verteerd en dus een gestage stroom van energie geven. Deze omvatten:

  • Volkoren producten
  • Zoete aardappelen
  • Havermout
  • Bruine rijst
  • Bananen

Daarnaast kun je ook wat snellere koolhydraten nemen, zoals wit brood en pasta, vlak voor de race voor een snelle energieboost.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten varieert afhankelijk van je gewicht. Een vaak gebruikt advies is om 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren in de dagen voorafgaand aan de marathon.

Koolhydraten laden schema

Hier is een voorbeeld van een koolhydraten laden schema voor de drie dagen voor de marathon:

Dag Ontbijt Lunch Diner
1 Havermout met banaan Volkoren pasta met groenten Zoete aardappel met kip
2 Volkoren pannenkoeken met fruit Bruine rijst met vis Geroosterde aardappelen met rundvlees
3 Volkoren brood met pindakaas Pasta salade Kip met groenten en quinoa

Koolhydraten laden kan een effectieve manier zijn om je energie te maximaliseren voor een marathon. Maar vergeet niet, iedereen is anders. Experimenteer met verschillende strategieën en ontdek wat voor jou het beste werkt.

Meer artikelen

Lees ook

Hier zijn een aantal interessante artikelen op andere sites uit ons netwerk.